Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát và phòng ngừa bệnh tăng huyết áp. Một chế độ ăn khoa học, lành mạnh có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ biến chứng.

I. Chế độ ăn tập trung vào việc tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi và hạn chế những chất gây hại cho huyết áp. Nguyên tắc chính của chế độ ăn:

* Giảm muối (natri): Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Hạn chế lượng muối ăn vào dưới 5g/ngày (khoảng 1 thìa cà phê.

* Tăng cường kali, canxi và magie: Các khoáng chất này giúp điều hòa huyết áp.

* Tăng cường chất xơ: Giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và giảm cholesterol.

* Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol: Các loại chất béo này làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

* Hạn chế đường và đồ ngọt: Gây tăng cân và có thể ảnh hưởng đến huyết áp.

* Hạn chế rượu bia và chất kích thích: Có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng đến tim mạch.

II. Thực phẩm nên ăn, nên kiêng/hạn chế:

Tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần. Nên ăn 3 bữa một ngày, ăn nhiều rau xanh và trái cây vì chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt, ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, các loại đậu hạt, măng. Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân.

* Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ như: thịt heo, thịt bò, các loại sữa và trứng.

Chế độ ăn giảm muối, giàu kali và canxi: Càng ăn ít muối, huyết áp càng thấp. Không dùng các loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp vì các loại thức ăn này có lượng muối khá cao. Hạn chế dùng các loại nước ngọt có ga, các loại bia vì có hàm lượng natri còn cao hơn so với nhiều loại thực phẩm công nghiệp khác

III. Các lưu ý quan trọng khác:

* Uống đủ nước: Lượng nước khuyến nghị là khoảng 40ml/kg cân nặng/ngày.

* Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng lý tưởng và chỉ số BMI trong giới hạn cho phép.

* Tăng cường hoạt động thể lực: Tăng hoạt động thể lực làm giảm bớt béo phì, cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30-45 phút, 3-4 lần/tuần.

* Bỏ những thói quen xấu: Ngưng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh cao huyết áp và các bệnh tim mạch. Bớt uống rượu: Nếu dùng thường xuyên một lượng rượu nhỏ sẽ có tác dụng làm giảm các nguyên nhân gây tử vong nói chung và do tim mạch nói riêng, nhưng nếu uống nhiều dễ làm tăng huyết áp. Không thức khuya, làm việc quá căng thẳng, ngủ ít nhất 7giờ/ngày và ngủ đúng giờ.

* Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp.

* Theo dõi huyết áp thường xuyên: Đặc biệt nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, ít vận động hoặc có tiền sử gia đình. Việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học kết hợp với lối sống lành mạnh là chìa khóa để kiểm soát huyết áp hiệu quả và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh tăng huyết áp. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn.

Tin bài: Đỗ Xuân Hưng

Khoa phục hồi chức năng - Trung tâm YHCT- PHCN cơ sở 2- Bệnh viện Đa khoa Số 1 tỉnh Lào Cai.